Jet Lag Nedir?

Uzun mesafeli uçuşlarda, varış noktasındaki saat farkı nedeniyle ortaya çıkan jet lag geçici uyku bozukluğu anlamına gelir. Jet lag en çok batıdan doğuya gerçekleştirilen gündüz uçuşlarında hissedilir.

Jet Lag, uzun süreli uçak yolculuklar sonrasında vücudun biyolojik saati ile varılan yerin saati arasında oluşan saat farkından dolayı vücudun yaşadığı adaptasyon sorunudur. Aşırı yorgunluk, dikkatsizlik, yeme bozukluğu, sindirim sorunları ve özellikle uyku bozukluğu jet Lag belirtileri arasında yer almaktadır.

Jet lag, uzun mesafe (doğu-batı veya batı-doğu) seyahatinin neden olduğu vücudun sirkadiyen ritimlerindeki değişikliklerden kaynaklanan fizyolojik bir durumdur. Örneğin, New York’tan Londra’ya, yani batıdan doğuya uçan biri beş saat geri gelmiş gibi hisseder. Londra’dan New York’a, yani doğudan batıya seyahat eden biri ise, sanki 5 saat sonrasına gitmiş gibi hisseder. Jet lag daha önce sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından biri olarak sınıflandırılmıştır. Jet lag, biyolojik saatin yeni saat dilimine tam olarak ayarlanması birkaç gün sürebilir. Jet lag özellikle havayolu pilotları, uçak mürettebatı ve sık seyahat edenlerde görülür. Havayolları jet lag’ın neden olduğu pilot yorgunluğuyla mücadele etmeyi amaçlayan düzenlemelere sahiptir.

Sirkadyen ritim; kısaca vücudunuzun saatidir. Vücudunuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik döngü boyunca düzenler. Bu, uyku zamanında uyumanızı ve uyanmanız gerektiğinde uyanmanızı sağlar.

24 saatlik zaman dilimi içinde vücuttaki her hücre sistemli çalışır ve beyinden aldığı sinyallere göre kendini ayarlar. Hızlı zaman değişiklikleri bu düzeni bozabilir. Saat farkı olan bölgeler arasında yer değişikliği yapan yolcularda jet lag adı verilen uyku bozukluğu görülebilir.

Jet Lag Neden Olur?

Jet lag, kronobiyolojik bir sorundur, sıklıkla vardiyalı çalışma ve sirkadiyen ritim uyku bozukluklarının neden olduğu sorunlara benzer. Birkaç zaman dilimi boyunca seyahat ederken, vücut saati (sirkadiyen ritim) alıştığı ritimlere aykırı gün ışığı ve karanlık yaşadığı için şaşacaktır.

Kronobiyoloji; İnsan beyninin oldukça hassas bir biyolojik saati vardır. Biyolojik saatlerimizin nasıl çalıştığını ve vücudumuzu nasıl düzenlediğini araştıran bilim dalına kronobiyoloji deniyor.

Jet Lag’ı Tetikleyen Diğer Nedenler

Uçak yolculuğu birçok saat dilimini çok hızlı bir şekilde geçmenizi sağlar. Ne kadar çok saat dilimi geçerseniz jet lag belirtileri o kadar ağır olacaktır. Yaşlı yolcular jet lag etkisini gençlere göre daha yoğun yaşamaya meyillidir. Çocuklar ve gençler jet lag belirtilerini daha hafif yaşayacaktır ve yeni saat dilimine daha hızlı adapte olurlar.

Jet lag belirtilerini etkileyen bir diğer etkense uçtuğumuz yön. Doğuya doğru uçtuğumuzda jet lag etkisini daha çok hissediyoruz çünkü yeni bir saat dilime adapte olmak için uyanık kalmak, vücudu erken uyumak için zorlamaktan daha kolay.

Jet Lag Belirtileri Nelerdir?

Biyolojik saatiniz gittiğiniz ülkenin yerel saatine uyum sağlamak için savaşırken jet lag belirtilerini deneyimlemek zorunda kalabilirsiniz. Jet lag belirtileri genelde gideceğiniz yere vardıktan sonra 12 saat içinde kendini gösterir ve birkaç gün boyunca devam edebilir.

Jet Lag Belirtileri:

• Yorgunluk ve bitkinlik
• Uyku sersemliği
• Huzursuzluk
• Hafif kafa karışıklığı
• Uyuşukluk
• İshal ve mide bozukluğu
• Aşırı uykulu olma hâli
• Uykusuzluk

Pek çok kişi için bu belirtiler orta seviyede hissedilir. Ancak soğuk terleme, kusma ve ateş gibi daha ağır belirtiler varsa buna neden olan şey bir virüs, grip ya da irtifa hastalığı da olabilir. Belirtiler 24 saatten fazla sürerse mutlaka bir doktora görünmeniz gerekir.

Jet Lag için Uçuş Öncesinde Ne Yapılmalı?

• Seyahatinizden önce iyi dinlenin, sağlıklı beslenin ve vücut direncinizi yüksek tutun.
• Uçuş öncesinde uykunuzu almaya özen gösterin ve hazırlıklarınızı son güne bırakmayın.
• Seyahatinizden bir gün önce saatinizi gideceğiniz bölgenin yerel saatine göre değiştirin.
• Doğu yönüne gerçekleştireceğiniz seyahatinizden önceki birkaç gün erken kalkın. Seyahatiniz batı yönüneyse yatış saatinizi uzatın ve sabahları biraz daha fazla uyuyun.

Jet Lag için Alınacak Önlemler Neler?

• Uçakta uyanık kalmaya özen gösterin. Uzun süre uyanık kalmak için sıvı tüketin ve protein ağırlıklı beslenin. Peynir, balık, et, yumurta ve süt ürünlerini tercih edin.
• Uçuş sırasında dehidrasyonu (sıvı kaybını) önlemek için bol miktarda su tüketin.
• Kafeinli, gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durun.
• Bol bol C vitamini tüketin.
• Kabin egzersizlerini uygulayarak kan dolaşımınızı hızlandırın.

Jet Lag için Uçuş Sonrasında Alabileceğiniz Önlemler

• Gece vardıysanız uykunuz yoksa bile uyumaya çalışın.
• Mümkün olduğunca gün ışığı alın.
• Rahat uyumak için bitki çaylarını tercih edin.
• Uyku ilacı kullanmayın.

Jet Lag için Dönüşte Neler Yapılmalı?

• Jet lag’in iki yönlü bir durum olduğunu unutmayın. Üstelik dönüş seyahatinde jet lag ihtimali daha yüksek olabilir.
• Dönüş uçuşunda uyumamaya özen gösterin.
• Vardığınızda uykuya karşı direnç gösterebilirsiniz. Normal uyku saatinizde uyumaya çalışın.
• Yatmadan 5 saat öncesinden itibaren uyku kalitenizi bozacak gıdalar tüketmeyin.
• Kan akışınızı olumsuz etkileyeceği için hareketsiz kalmamaya özen gösterin.
• Uyumaya çalışın. Uyuyamıyorsanız, kısık ışıkta kitap okumak gibi enerji gerektirmeyen şeyler yapın.
• Jet lag’in geçici bir durum olduğunu unutmayın.

Jet Lag Olmamak İçin Ne Yapmalı?

Bu kolay ama etkili taktikleri uygulayarak jet lag’i önleyebilir ya da jet lag belirtilerini en aza indirebilirsiniz.

Uçuşta uyuyun

Doğuya doğru uçuyorsanız uçakta uyumaya çalışın. Uçaktaki gürültü ve ışıktan etkilenmemek için uyku maskesi ve kulak tıpası kullanmayı deneyebilirsiniz.

Uçuş saatini seçerken stratejik davranın

Akşam erken bir saatte varmanı sağlayacak bir uçuş seçin. Böylece vardığınızda uyku saatine kadar uyanık kalmak çok zor olmayacaktır.

Şekerleme yapın

Eğer uyku saatine daha çok varsa ama çok uykunuz geldiyse, 20-30 dakikayı geçmeyecek şekilde kestirin. Süreyi 30 dakikadan fazla tutarsanız bu sefer de gece uyuyamazsınız.

Kendinize fazladan gün ayırın

Eğer vardığınız yerde çok önemli bir toplantı ya da etkinliğe katılacaksanız uçuş gününüzü birkaç gün önceye çekin böylece jet lag’den kurtulup kendinize gelmeniz için yeterli zamanınız olacaktır.

Değişikliği öngörün

Eğer doğuya doğru uçuyorsanız uçuş gününden birkaç gün önce normalden daha erken saatlerde uyanın. Batıya gidiyorsanız ise tam tersini yapın.

Yaşam tarzınıza dikkat edin

Uçuşunuzun olduğu gün ve önceki gün alkol ve kafein tüketmemeye çalışın. Bu içecekler biyolojik saatinize müdahale eder ve uyumanızı zorlaştırır. Sonuç olarak jetlag etkisini daha da kötüleştirir.

Jet Lag Nasıl Geçer?

Jet Lag için kesin bir tedavi şekli bulunmamakla birlikte, Jet Lag olmamak için bazı önlemler alınabilmektedir. Bunlardan bazıları;

• Gideceğiniz yerin zaman dilimine göre rutinlerinizde bir iki saatlik değişiklikler yapmak,
• Uçuş öncesi bol dinlenmek ve alkol tüketiminden kaçınmak,
• Gündüz saatlerinde uyanık kalarak güneş enerjisinden yararlanmak,
• Uçuş sonrası dinlenmek Jet Lag olmanıza engel olabilir.

Güneş Işığı

Güneş ışığı vücudunuza uyanık olma zamanının geldiğini söyler. Varmanız gereken yere ulaşınca mümkünse dışarı çıkın ve güneş ışığına maruz kalın. Bu, biyolojik saatinizi yeniden ayarlamanıza ve jet lag belirtilerini azaltmanıza yardımcı olur.

Işık Terapisi

Lambalar 24 saatlik ritminizi yeniden ayarlamanıza yardımcı olabilir çünkü yapay ışıklar güneşi taklit eder ve uyanık kalmanızı sağlar. Jet lag etkisini azaltmak için ışıklı ortamlarda bulunarak uykunuzun gelmesini önleyebilirsiniz.

Melatonin

Uyku zamanından birkaç saat önce vücudunuzun doğal olarak bir hormon salgılamaya başladığını biliyor muydunuz? Bu tatlı uyku hormonunun adı melatonin. Jet lag belirtileriyle savaşmak için melatonin salınımını tetikleyen yiyecekleri tüketebilirsiniz. Susam, kabak, nohut, barbunya, kuru fasulye, salatalık, patates, karnabahar, mantar, domates, soğan, lahana, bezelye ve brokoli gibi besinler melatonin salgılanmasını artırır.

Uyku Hapları

Seyahate çıktığınızda uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız ya da yeni yerlere gittiğinizde uykuya dalmak daha zor oluyorsa doktorunuzla konuşup size uyku ilacı içeren bir reçete yazmasını isteyebilirsiniz. Bu tür ilaçları doktora danışmadan kullanmamanızı tavsiye ederiz, çünkü uyku ilaçlarının yan etkileri vardır ve doktorunuz bu konuda sizi sağlıklı biçimde yönlendirecektir.

Öğün Saatlerine Dikkat Edin

Vardığınız yerin yerel saatine göre yemek, biyolojik saatinizin adaptasyonunu kolaylaştıracaktır. O yüzden acıksanız bile gittiğiniz yerin yemek saatini bekleyin ve bu sayede jet lag etkisini en aza indirin.

Diğer Çözümler

İyi bir gece uykusu birçok hastalığa olduğu gibi jet lag’e de iyi gelecektir. Vardığınız gece iyi uyuduğunuzdan emin olun. Telefon ve diğer elektronik cihazları sessize alarak dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin, gerekirse uyku maskesi ve kulak tıpası kullanın.